DSC Entrenador Personal
Queremosayudarte en todo lo quepodamos y no hay maneramejorparahacerloquecompartiendo el conocimiento.Aquíaprenderás lo quenecesitasparallevarunavidasaludable.
Quierocontarosporquees tan importanterealizarnuestrosentrenamientosporzonas, yaque el control en el deporte amateur tiende a impedirnosdisfrutar de la libertad de salir a entrenar sin mirar el reloj, sin embargo merece la pena con creces.
La mejor forma de mejorarnuestraresistencia cardiovascular esentrenandoporzonas. Los objetivos de unentrenamientopara un sprinter, un maratoniano o un culturistalógicamente son totalmentedistintos. Hablando en términos de resistencia cardiovascular, esmuyimportanteperiodizarcorrectamente los entrenamientosparamejorarprogresivamentenuestraresistencia.
En primer lugar, cabedestacarque a lo largo de los añoshansidomuchos los autoresquehansugeridodistintaszonas de entrenamientobasadas en diferentes variables como la frecuenciacardíaca, el volumen de oxígenomáximo, la velocidad de desplazamiento, concentración de lactato en sangre, etc.
Gracias a la división de los entrenamientossegúndistintaszonas o umbrales, podemoscuantificar y orientarlascargas de cadaentrenamiento, lo quenospermitemejorar y optimizarnuestrorendimiento al máximo en nuestrosentrenamientos, ayudándonos a gestionarbiennuestrasfuerzas y a no estancarnos en nuestroprogreso.
Si nuestroobjetivoesmejorartiempos en carrera, pensando en unacarrera popular de unos 10Km, deberemosorientar los entrenamientossemanales a mejorarnotablementenuestroritmoparaesos 10Km. Sin embargo, no debemosentrenartodos los díasdichadistancia a un ritmomedio, sinoquedebemoscombinardistintasestrategias.
Cuando no tenemos en cuentalaszonas, esposiblequenuestrosentrenamientosesténmuypordebajodelumbralquenospermitiríamejorarnuestrorendimiento o en otrasocasiones, estambiénmuyposiblequeestemosexcediendo la carga de trabajo, lo quepuedellevarnos a situaciones de estrés y a un empeoramiento de nuestrostiempos en carrera.
El cálculomásextendido de laszonas de entrenamiento se basaprincipalmente en porcentajes de nuestrafrecuenciacardíacamáxima (FC máx) o en sudefecto en porcentajesporvolumen de oxígenomáximo (VO2 máx).Estametodologíaes la queusan la mayoría de nuestrospulsómetrospararealizar el cálculodelgastocalórico, carga de entrenamiento, porcentaje de caloríasgastadasutilizandograsacomosustratoenergético, etc.
Generalmente la divisiónsueleserrealizadadiferenciando de forma claracincozonas, destacandodistintascaracterísticassegúnentrenemos en una u otrazonadurante un período de tiempo:
Zona 1 estaes la zonamás suave o de intensidadbaja, correspondería a entrenar al 50% – 60% de nuestra FC máx o entre un 40 – 49% de nuestro VO2 máx. Actividadescomocaminar o en general cualquieractividad de bajoimpactopertenecerían a estazona. El objetivo principal de estazonaesrealizarunarecuperacióncorrecta.
Zona 2: zona media o suave en la quegeneralmentenosencontraríamos entre un 60% – 70% de nuestra FC máx o 50% – 62% de VO2 máx. En estazonanosencontramoscuandotrotamosdespacio o caminamosalgomásrápido, al igualquecuandonadamos o realizamosciclismo de forma suave.Entrenar en estazonaaumentanuestrometabolismo y la capacidadaeróbica.
Zona 3: aquíentraríamos en lo que se considerazonaaeróbica o de altaintensidad a un 70% – 80% de nuestra FC máx o 63% – 74% de VO2 máx. Trotando a mayor velocidad, nadando o en bici a intensidadalta, estaríamos en estazona. Esunazonaquenospermiteaumentarnuestrapotenciaaeróbica y la circulaciónsanguínea.
Zona 4: estazonaesconocidatambiéncomozonasubmáxima o intensa, nosencontraríamos entre un 80% – 90% de nuestra FC máx o un 75% – 84% de nuestro VO2 máx. Actividadescomounacarrera, realizar spinning o esquí a campo travésgeneralmentenoshacenentrar en estazona. Esunazonabastanteduraquenosobliga a tenerunarespiraciónacelerada, se consideraqueentrenando en estaestaríamosrealizandounentrenamientointerválicoextensivoquenospermiteaumentarnuestracapacidad y resistenciaaeróbica.
Zona 5: estaúltimazonaes la zonamáxima, nosencontraríamos a un 90% – 100% de nuestro FC máx o a más de un 85% de nuestro VO2 máx. Cuandotrabajamos en series ointervalos e inclusocuandocompetimos, llegamos en muchasocasiones a estazonaduranteperíodoscortos de tiempo.
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